Como ter uma boa noite de sono: dicas e benefícios

No mundo, uma a cada 10 pessoas sofre de insônia, o distúrbio de sono mais comum na população adulta. Essa condição pode ser entendida como a dificuldade de pegar ou manter o sono por, pelo menos, três noites por semana. E, muito além de problemas noturnos, pode refletir em adversidades também durante o dia.

Poucas coisas são tão impactantes quanto uma noite mal dormida, já que o sono é uma das atividades mais naturais e necessárias da vida humana. As horas passadas na cama são fundamentais para a manutenção da saúde física e mental, por isso, selecionamos ótimas dicas para que você desfrute de uma boa noite de sono e garanta um dia mais tranquilo e energizante. Anote aí!

Fique atento à sua alimentação

Talvez uma das primeiras e mais importantes dicas para uma boa noite de sono seja: atenção com o que for comer ou beber antes de dormir! O ideal é que você mantenha uma rotina alimentar saudável ao longo de todo o dia, o que já refletirá em um bom descanso à noite, como comer de três em três horas e tomar, pelo menos, dois litros de água. Mas, é sempre bom reforçar o que pode ser amigo e inimigo do bom sono.

Alimentos e bebidas inimigos do sono

• Bebidas alcoólicas devem ser evitadas pelo menos quatro horas antes de ir dormir, pois irritam o estômago e causam diurese (vontade de urinar).
• Bebidas com cafeína também devem ser evitadas, por conta de seus efeitos estimulantes.
• Queijos são grandes inimigos do sono, pois são alimentos ricos em tiramina, substância responsável pela liberação de noradrenalina que, por sua vez, é responsável pela produção intensa de sonhos.
• Açúcares possuem ações estimulantes e, segundo pesquisas, prejudicam muito a intensidade e profundidade de relaxamento durante o sono.
• Pimenta é um outro componente que joga contra uma boa noite de sono: proporciona o aumento da temperatura corporal e bloqueia a facilidade de dormir.

Alimentos e bebidas amigos do sono

• Frutas como kiwi e banana são ótimas opções para ingerir antes de dormir, a primeira por ser rico em serotonina (que auxilia no estágio REM) e a segunda por proporcionar relaxamento muscular.
• Chás de passiflora, erva-cidreira, camomila, valeriana e lúpulo são bebidas que auxiliam muito na hora de dormir por suas propriedades de relaxamento e sedação.
• Amêndoas ajudam o cérebro a converter o aminoácido triptofano em melatonina indutora do sono, portanto, podem (e devem!) ser ingeridas antes de dormir.
• Espinafre é outra ótima indicação pois, além de ser uma forte fonte de triptofano, é rico em folato, magnésio e vitaminas B6 e C, todas responsáveis pela síntese da serotonina e melatonina.

Crie rotinas e rituais

Engana-se quem pensa que dormir é simplesmente jogar-se sobre uma cama e esperar que o sono venha de encontro. Bom, para algumas pessoas isso até pode funcionar, mas não garante a qualidade do momento noturno. O ideal é que você crie rituais que preparam para esse período, induzindo seu corpo e mente ao relaxamento e ao repouso. Você deve estar se perguntando que rotinas seriam essas e achando que são muito complexas, certo? Não! Dá só uma olhada:

Vá para a cama no mesmo horário

Fixar um horário de dormir é excelente, principalmente para pessoa que têm dificuldades de dormir. Nosso metabolismo demora algum tempo para se acostumar com oscilações no horário do sono, por isso tente manter uma rotina todos os dias, inclusive nos fins de semana – lembre-se daquela história de que sono perdido não é recuperado!

Afaste-se dos eletrônicos

TVs, smartphone, tablets e qualquer tipo de aparelho eletrônico emitem luzes que interferem em nossa produção natural de melatonina, o que significa que não são indicados antes de dormir. Além disso, evite dormir com eletrônicos próximos a seu corpo, as ondas eletromagnéticas emitidas também prejudicam.

Não conseguiu dormir? Levante-se!

Se mesmo seguindo todas essas dicas, você deitar e não conseguir pegar no sono em até 30 minutos, não permaneça na cama ou isso vai estressá-lo e impedí-lo ainda mais de dormir. Levante-se e foque em alguma outra atividade, de preferência algo mais suave como ouvir música ou ler.

Prepare o ambiente

Por fim, mas não menos importante: projete bem seu ambiente de descanso. Lembra que já falamos sobre a escolha ideal para cores de quartos e até papéis de parede? Outro ponto importante é simplificar a mobília escolhida, deixando nesse ambiente apenas o que é realmente necessário. Além dessas dicas, temos outras bem importantes:

Controle a temperatura

Na fase mais profunda do sono, a temperatura de nosso corpo diminui consideravelmente, por isso, é muito importante que o ambiente esteja com uma temperatura agradável – de preferência algo entre 18ºC e 26ºC. Calor ou frio excessivos podem fazer com quem você acorde na madrugada.

Mantenha o escuro (mas, não tanto)

Não apague todas as luzes do seu quarto de uma só vez antes de deitar. Procure deixar lâmpadas de halogêneo ou incandescentes acessas (de preferência na cabeceira), elas ajudam a proporcionar uma sensação de tranquilidade – e podem ser facilmente apagadas quando o sono chegar.

Troque sua roupa de cama com frequência

O ideal é que você mude seus lençóis a cada uma semana. Os ácaros acumulados podem, sim, perturbar seu sono, ainda mais se sofre com algum tipo de alergia ou se tem animais de estimação em casa. O mesmo vale para travesseiros e colchões, que devem estar sempre adequados para não causar dores e desconfortos.

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